ราชเวชอุบลฯ ขอแนะนำ ท่าทางที่เหมาะสม เพื่อป้องกัน การปวดหลัง มาฝากทุกท่านค่ะ
การปวดหลัง เป็นอาการที่พบได้บ่อยในชีวิตประจำวันของคนส่วนใหญ่ แม้ว่า ปวดหลัง จะไม่ใช่สิ่งที่น่าห่วงมากนัก แต่หากปวดหลังเกิดขึ้นบ่อย หรือมีอาการรุนแรง อาจมีผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตและกิจวัตรประจำวันได้ ดังนั้นการดูแลสุขภาพประจำวันและท่าทางที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่ควรคำนึงถึง เพื่อ ป้องกันการเกิดปวดหลังอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนี้
- ท่าดึงเข่า : นอนราบกับพื้นใช้มือทั้ง 2 ข้างดึงขาทีละ ข้างบริเวณเข่าให้มาแนบ ระดับอก และค้างไว้ ประมาณ 5 -10 วินาที ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
- ท่านอน : นอนบนที่นอนที่มีความแน่นคงตัวพอสมควร ในช่วงที่มีอาการปวดหลัง ควรดัดแปลงท่านอน เพื่อลดการแอ่นของหลังส่วนเอวดังนี้
- ท่านอนหงาย : ควรให้หมอนรองใต้ระดับ เข่าเพื่อให้เข่างอเล็กน้อย *ท่านอนตะแคง : งอสะโพกและเข่า โดยมีหมอนคั่นระหว่างขาทั้ง 2 ข้าง
- ท่านอนคว่ำ : ไม่แนะนำให้นอนท่านี้ ถ้าจำเป็นควรใช้หมอนรองบริเวณท้องน้อย
- ท่านั่ง : ใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิง เพื่อให้บริเวณหลังได้พักพนักพิงเก้าอี้ควรอยู่ ในระดับเอว ถ้าพนักพิงอยู่ในระดับที่ ไม่เหมาะสม ควรหาม้วนผ้าสอด ระหว่างหลังส่วนเอวกับพนักพิง
- ท่ายืน : ควรยืนอยู่ในท่าหลังตรง ให้เป็นนิสัย เมื่อต้องยืน ทำงานเป็นเวลานาน ๆ ควรมีม้าเตี้ยรองเท้า 1 ข้างเพื่อ ป้องกันการแอ่นของหลัง บริเวณเอว เมื่อจะโน้มตัวไป ข้างหน้าหรือเอื้อมหยิบของที่ อยู่ไกลออกไป ไม่ควรให้หลังอยู่ในท่าโค้งงอเป็น เวลานาน ๆ ควรจะงอเข่า หรือใช้ม้าเตี้ยรองที่เท้า เพื่อลดการเกร็งตัวของกรามเนื้อหลัง สุภาพสตรีควรระวังการใส่รองเท้าส้นสูงมาก ๆ เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังบริเวณเอวแอ่นตัวมาก
- ท่าแอ่นหลังท่ายืน : เริ่มจากท่ายืนตรง กางเขนออก เล็กน้อยเท้าสะเอวแอ่นหลังบริเวณระดับเอวไปด้านหลังให้ มากที่สุด ทำค้างประมาณ 5 – 10 วินาทีแล้วกลับสู่ท่ายืนตรง ทำซ้ำ 5 ครั้งติดต่อกันและเพิ่มได้ทีละ 2 ครั้ง เมื่อชำนาญขึ้น
- ท่าก้มหลัง : นั่งบนเก้าอี้กางขาออก แล้วค่อย ๆ ก้มตัวลงที่บริเวณ เอวจนมือทั้ง 2 ข้าง สัมผัสกับพื้น ทำค้าง ประมาณ 5 วินาที
- ท่าดึงสะโพก : นอนราบงอเข่าพอประมาณ เท้า 2 ข้าง วางราบแนบกับพื้น แนบบริเวณหลังกับพื้น ตามสบาย เกร็งกล้ามท้อง และกล้ามเนื้อบริเวณก้น เพื่อกดหลังให้แนบกับพื้น ซึ่งเป็นการดึงกระดูกเชิง กรานยกขึ้นในเวลา เดียวกัน ทำค้างไว้ ประมาณ 5 – 10 วินาที
- ท่าเกร็งกล้ามท้อง : นอนราบงอเข่าเล็กน้อยเท้าแนบพื้น ใช้มือ ประสานกันใต้ท้ายทอยค่อย ๆ ยกตัวขึ้นให้บริเวณ หัวไหล่ทั้ง2 ข้าง ลอยจากพื้นโดยที่หลังยัง แนบพื้นตลอดเวลาทำ ค้างประมาณ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดศีรษะและหัวไหล่ลงแนบพื้นตามเดิม ควรเริ่มทำประมาณ 5 ครั้งติดต่อกันและเพิ่มขึ้น ทีละ 5 ครั้ง เมื่อชำนาญขึ้น
- ท่าเกร็งกล้ามท้อง : นอนคว่ำ ค่อย ๆ ยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นช้าๆและค้างไว้ 5 -10 วินาทีแล้วจึงค่อยลดศีรษะและหัวไหล่ลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง ติดต่อกันและเพิ่มได้ทีละ 2 ครั้ง เมื่อชำนาญขึ้น
- การยกของหนักจากพื้น : การยกของหนัก หรืออุ้มเด็กจากพื้น มีวิธีการดังนี้
*เข้าไปใกล้วัตถุที่จะยกให้ มากที่สุด *ย่อเข่า หรือคุกเข่าลงข้างหนึ่ง *ยกวัตถุขึ้นระดับหน้าอก ถ้าวัตถุหนักมาก ให้ยกวัตถุมายังข้างที่งอเข่า *ค่อย ๆ เหยียดตัวขึ้น โดยเกร็ง กล้ามเนื้อต้นขา
สรุป: การป้องกันการปวดหลังอาจเกิดจากการดูแลสุขภาพที่ถูกต้อง ท่าทางที่ถูกต้องในชีวิตประจำวัน การออกกำลังกายที่เหมาะสม การให้ความสำคัญในการพักผ่อนและการดูแลตัวเองอย่างเหมาะสม หากคุณมีอาการปวดหลังนานเกินกว่าปกติ ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อให้การวินิจฉัยและการรักษาที่ถูกต้องต่อไป
ด้วยความห่วงใยจาก
วันเวลาทำการ
เปิดให้บริการ ทุกวันจันทร์ – อาทิตย์ เวลา 08:00 – 20:00 น.
หากท่านมีข้อสงสัยในอาการเจ็บป่วย หรือต้องการสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม
ได้ทางช่องทางดังต่อไปนี้
- Facebook : โรงพยาบาลราชเวชอุบลราชธานี
- Line : Line Official RajavejUbon
- Tel : 045 959 683
